Push-ups lijken simpel, toch? Je gaat liggen, handen op de grond, en duwen maar. Maar eerlijk: de meeste mensen doen ze half fout. Rug hol, ellebogen wijd, hoofd dat naar de grond “klapt”. Herkenbaar? Geen stress, bijna iedereen begint zo. Maar wil je echt sterker worden en je borst, schouders en triceps opbouwen, dan moet je je techniek strak trekken.
De meest gemaakte fouten bij push-ups
1. Doorzakken met je onderrug
Veel sporters hangen door alsof ze een hangmat zijn. Gevolg: je voelt het meer in je onderrug dan in je borst. Niet de bedoeling. Hou je buikspieren aangespannen alsof iemand je een tik in je buik wil geven. Serieus, dat helpt meteen.
2. Ellebogen te ver naar buiten
Kijk eens in de spiegel: staan je armen bijna in een T-vorm? Dan zet je onnodig druk op je schouders. Probeer je ellebogen ongeveer 45 graden ten opzichte van je lichaam te houden. Het voelt eerst wat gek, maar je merkt snel dat je sterker wordt.
3. Slecht bewegingsbereik
Half omhoog, half omlaag… dat telt niet. Ga omlaag tot je borst bijna de grond raakt, en duw jezelf volledig uit tot je armen gestrekt zijn. Ja, dat maakt het zwaarder. Maar ook effectiever.
4. Hoofd naar voren duwen
Veel mensen willen “met hun kin de grond raken”. Dat is geen push-up, dat is een soort rare knikbeweging. Hou je nek neutraal, kijk schuin naar beneden. Alsof je een paar tegels voor je staart.
Hoe doe je de perfecte push-up?
Stap voor stap, zonder poespas:
- Handen iets breder dan schouderbreedte
- Voeten samen of op heupbreedte (wat jij fijner vindt)
- Lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen
- Buik en bilspieren aanspannen, alsof je een plank bent
- Rustig zakken, borst naar de vloer
- Krachtig terug omhoog, adem uit
Klinkt simpel, maar doe dit eens 10 herhalingen met volledige controle. Wedden dat je het voelt branden?
Sneller progressie boeken: tips
Wil je sneller sterker worden? Dit zijn een paar trucjes die ik zelf vaak gebruik:
- Negatieve push-ups: langzaam omlaag (4 seconden), explosief omhoog. Branden gegarandeerd.
- Handstand push-up progressies: voeten tegen de muur en vanuit een schuine hoek duwen. Goed voor schouders.
- Gewicht toevoegen: rugzak met boeken of een gewichtschijf. Maar let op: techniek eerst, extra kilo’s daarna.
- Varieer handpositie: smalle push-ups voor triceps, wijder voor borst.
Veelgestelde vragen
“Ik haal nog geen 10 push-ups, wat nu?”
Geen paniek. Begin met kniepush-ups of incline push-ups tegen een bankje. Langzaam afbouwen naar de vloer.
“Hoe vaak moet ik push-ups doen?”
Drie keer per week is een mooie start. Korte sets, maar consequent. Liever 3×10 goed uitgevoerd, dan 50 slordig.
“Zijn push-ups beter dan bench press?”
Anders, niet per se beter. Push-ups train je core en stabiliteit meer, bench press maakt het makkelijker om zwaarder te gaan. Waarom kiezen? Doe allebei.
Conclusie: techniek boven alles
Push-ups zijn geen “basic oefening” die je er maar bij doet. Als je ze goed uitvoert, zijn ze goud waard. Je bouwt kracht, uithoudingsvermogen en stabiliteit. Maar blijf letten op je vorm: rechte lijn, ellebogen niet te wijd, volle range of motion. Pas dat toe, en je zult merken dat je in een paar weken al veel sterker wordt.
Dus, eerlijk: hoe doe jij je push-ups? Tijd om jezelf te filmen, fouten te spotten en te corrigeren. Je borstspieren gaan je dankbaar zijn.
Leave a Reply